妊婦のひどい便秘を改善する食べ物は?覚えておきたい食生活のヒント5つ

妊婦 便秘 食べ物

「妊娠してから毎日、便秘がひどい‥何日も出ない!!」

妊婦のよくあるお悩みと言えば「便秘」。それまで便秘ではなかった人でも、妊婦になった途端、ひどい便秘に悩まされることもあります。

・どうして、妊婦はひどい便秘になるの?
・妊婦さんの便秘を改善するには?
・ひどい便秘を改善する食べ物なんてある?

妊婦さんの便秘の原因と、ひどい便秘を改善する食べ物などをまとめてみました!







妊婦のひどい便秘の原因って?

妊婦 便秘 原因

妊娠していない時期は便秘ではなかった方も、妊婦になった途端、便秘気味になる‥というのはよくある話し。一体、妊婦さんの体の中では、何が起きているのでしょうか。

妊婦のひどい便秘の原因とは

・黄体ホルモンが多く分泌されるため

妊娠すると、妊婦さんの体内には「プロゲステロン」という黄体ホルモンが多く分泌されるようになります。このプロゲステロンは、妊娠を存続させる働きのある大事なホルモンです。

プロゲステロンには、子宮の筋肉の収縮を抑えたり、腸の働き(ぜん動運動)をおさえる作用があります。そのため腸の活発な運動が抑えられ、妊婦さんは便秘気味になりやすくなります。

・大きくなる子宮が、腸を圧迫するため

だんだんと大きくなる子宮が腸を圧迫するため、妊婦は物理的にも便が出にくくなります。体内の便が次第に固くなることで、さらに出にくくなり、ひどい便秘が続くという悪循環に陥ってしまうのです。

また妊婦さんは体が重く、つい運動不足になってしまうのも、便秘になる原因のひとつです。

それでは妊婦のひどい便秘を改善するためには、どんな方法があるのでしょうか。ひどい便秘を改善する食べ物のヒントを見てみましょう。

妊婦のひどい便秘を改善する「食べ物」のヒント

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「妊婦の便秘が改善される食べ物って、何がある?」

妊娠中のひどい便秘を改善するには、普段の食べ物を見直してみることが大切です。それでは、妊婦さんの便通をよくする食べ物のヒント5つを見てみましょう。

1)便秘改善の基本!食物繊維をとる

便のかさを増やして、出しやすくするためには、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが効果的です。

食物繊維は、便秘の緩和に役立つだけでなく、コレステロールを排泄したり、血圧や血糖値を下げる働きなどもあります。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。この2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

<水溶性食物繊維>

・保水性が高く、水に溶ける食物繊維
・腸で便をスムーズに移動させる働きがある
・便をやわらかくする作用がある

海藻類、きのこ類、納豆、こんにゃく、しらたき
アボガド、オクラ、山芋‥など

<不溶性食物繊維>

・水に溶けない食物繊維
・便に水分を吸収・膨張させる働きがある
・腸のぜん動運動をサポートする作用がある

根菜類、きのこ類、葉物野菜、海藻類
切り干し大根、干ししいたけ‥など

この2つの食物繊維がとれる優秀食材には、

人参、かぼちゃ、ごぼう、えのきだけ、ブロッコリー
りんご、アボカド、そば、ライ麦パン、納豆‥などがあります。

これらの食べ物で食物繊維を摂ると、整腸作用がアップ!妊婦さんの便秘改善に効果的です。

2)柑橘類のパワーで、腸の働きをアップ!

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食物繊維が豊富な食品とあわせて摂りたいのが、腸の働きをアップしてくれる食べ物。乳酸やクエン酸などの「有機酸」は、腸の働きをサポートしてくれる作用があります。

<有機酸が含まれる食べ物>

乳酸‥‥ヨーグルト
クエン酸‥‥レモンなどの柑橘類
リンゴ酸‥‥りんご

他にも、酢やぬか漬け、ピクルス、梅干しなどの食べ物にも、有機酸は含まれています。すっぱいモノが欲しくなる妊婦さんにピッタリですね。

3)ヨーグルトも効果的!

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妊婦さんのひどい便秘を改善するためには、ヨーグルトも効果的です。ヨーグルトを食べると「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの善玉菌が腸のなかで増え、腸内環境が改善されます。

善玉菌とは、腸内環境にとって良い菌のこと。この菌が増えると、腸内環境が改善され、スムーズな便通が促されます。

市販のヨーグルトに入っている乳酸菌の種類はさまざま。どの菌が体質にあうかは人によって違います。いろいろなヨーグルトを食べ比べて、自分に合うものを見つけてみて。

ヨーグルトは口当たりがいいので、食欲不振の妊婦さんにもおすすめです。ヨーグルトだけでなく、乳酸菌飲料でもOKです。

ちなみにビフィズス菌を多く配合した市販の整腸剤「ビオフェルミン」も腸内環境の改善に効果的です。「ビオフェルミン」は妊婦さんでも服用することができます。

4)腸内環境を整える!オリゴ糖と乳糖

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腸内環境を整えるためにビフィズス菌も有効ですが、ビフィズス菌と一緒にオリゴ糖を摂ると、さらに効果がアップします。

ビフィズス菌は、悪玉菌を抑える働きのある善玉菌ですが、カラダに定着しにくいという欠点があります。

ところが、ビフィズス菌とオリゴ糖を一緒にとると、ビフィズス菌がオリゴ糖を食べて、腸内で増えるのです。

<オリゴ糖を含む食べ物>

ハチミツ、バナナ、きな粉、あずき
玉ねぎ、ごぼう、いんげん、そら豆、枝豆

甘いものを控えてる妊婦さんは、砂糖の変わりにハチミツを使うのもおすすめ。ヨーグルトにハチミツやバナナ、きな粉を加えて食べても美味しそうですね。

また「乳糖(ラクトース)」もビフィズス菌のエサになります。乳糖は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの食べ物に含まれています。

5)適度な油分も必要

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出しやすい便にするためには、ほどよく油脂類を摂ることも大事です。体重が気になる妊婦さんは、体重管理のために、油を控えすぎてはいませんか?

便通改善のために適度にとりたい油は「オリーブオイル」です。オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」は、腸の働きを活発にする効果があると言われています。

<なぜオリーブオイルがいいの?>

オリーブオイルは小腸で吸収されにくいため、大腸までオリーブオイルの成分が届き、便がスルッと出るための潤滑油となってくれます。

妊婦さんは、高カロリーな揚げ物などの食べ過ぎは控えたいものですが、適度な油分は必要です。

油っこいもの以外で油分を補うためには、質の良いオリーブオイルをドレッシングなどに使う方法もあります。加熱せずにそのまま口にすると、より効果が期待できます。

また、妊婦さんのひどい便秘の改善のためには、生活習慣の改善も有効です。

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妊婦のひどい便秘を改善する方法とは・・

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妊婦さんのひどい便秘を改善するためには、食生活の見直しが必要です。今までの食べ物や食生活を見直すいいチャンスかもしれませんね。

<妊婦の便秘改善に摂りたい食べ物>

・食物繊維を多く含む食べ物
かぼちゃ、人参、ごぼう、ブロッコリー、えのきだけ、納豆、そば、アボカドなど

・有機酸を多く含む食べ物
ヨーグルト、レモンなどの柑橘類、りんごなど

・オリゴ糖を含む食べ物
バナナ、ハチミツ、あずき、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、そら豆、枝豆、いんげんなど

・乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌をふやすもの
ヨーグルト、乳酸菌飲料など

・適度な油分
オリーブオイルなど

妊婦さんの便秘を改善するには、食物繊維や有機酸を含む食べ物などが効果的ですが、同じ食品ばかり食べるのはNGです。

例えば「便通をよくするためには、リンゴがいい」と聞いたら、りんごばかり食べてしまう‥など。

便秘を改善するためには、偏った食事をしないことが大切です。お腹に大事な赤ちゃんのいる妊婦さんは、いろいろな種類の食べ物をバランスよく摂ってくださいね!







この記事を書いた人

執筆者:菜月

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