母乳育児ママの食事のヒント!手軽にできる「自炊ごはん」のコツは?

母乳 食事

赤ちゃんの発育に欠かせない母乳は、ママの食べた物が原料となって作られています。質の良い母乳を出すために、ママは普段の食事にも気をつけたいものですね。

とはいえ育児中は忙しく、毎回食事の準備をするのも大変です。手軽に簡単に、栄養たっぷりのご飯を準備するコツなどはあるのでしょうか。

・授乳中の食事は、母乳の質に影響する?
・ママが食事で摂りたい栄養素は?
・栄養たっぷりな食事を、手軽に作るには?

母乳で赤ちゃんを育てているママに。食事が母乳に与える影響や、授乳中ママが摂りたい栄養素、簡単にできる「自炊ごはん」のコツなど、まとめてみました!

ママの食事は母乳に影響する?

母乳 食事 影響

ママの食事が母乳に与える影響を明らかにした研究データは無いのですが、実際のところ「脂っこい洋食を食べたら、母乳が詰まりそうになった」という経験はありませんか?

授乳期間は「昔ながらの和食中心の食事」「あっさりした食事」を心がけることで、乳腺炎などのおっぱいトラブルがおきにくくなり、美味しい母乳になると言われています。

たとえば欧米人のママは、それこそホットドッグやピザ、チキン、乳製品をバンバン食べます。授乳中だから食生活をあらためて和食にしましょうね、なんて聞いたことありません。

なぜなら彼女たちの国では、そのような食文化だからです。乳腺炎は圧倒的に日本人に多く、外国のママたちはあまり乳腺炎にはならないんだそう。

日本人は昔から、和食中心でごはんとお味噌汁、根野菜の煮物にお魚、お漬物という生活をしてきました。ですから、私たちは和食で健康を保てる身体に、遺伝子的に作られているわけです。

引用:「10人産んだスーパー助産師のストレスゼロで続けられる!母乳育児の本」こばやしひさこ(すばる舎)p.99

授乳期に脂肪を多く摂ると、その影響で母乳中の脂肪も増え、乳腺炎などになるリスクが高まります。極端な食事制限をする必要はありませんが、授乳中は高脂肪・高カロリーな食事は控え目に。

肉や乳製品、油脂類を多く摂る「食事の欧米化」が進んでいますが、授乳中は「昔ながらの和食」の良さを見直してみましょう。低脂肪・低カロリーな和食生活は、ママの産後ダイエットにも役立つはずです。

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授乳中の食事で「摂りたい栄養素」4つ

母乳 食事 栄養

それでは、栄養たっぷりの美味しい母乳を出すために、授乳中ママはどんな食事を心がけたらいいのでしょうか。

母乳育児中の食事に気をつけていても、不足がちになる栄養素があります。それは「鉄」「カルシウム」「葉酸」「亜鉛」の4つ。

これらのビタミン・ミネラルは、赤ちゃんの成長にも、ママの健康維持にも必要なものなので、意識して食事から摂るよう心がけましょう。

「鉄分」
→母乳の原料である血液を作るため、授乳中は普段より多くの鉄分が必要になります。<鉄分が豊富な食べ物>
・切り干し大根、ひじき
・納豆などの大豆製品
・プルーン、鶏・豚・牛レバーなど
「カルシウム」
→母乳に含まれるカルシウムには、赤ちゃんの骨・歯を作る大切な役割があります。<カルシウム豊富な食べ物>
・小魚、干しエビ、イワシ
・ゴマ、わかめ、ひじき
・青汁、切り干し大根、大豆製品など
「葉酸」
→「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸は、血液を作る際に必要不可欠な栄養素。授乳中は普段の1.5倍の葉酸が必要だと言われます。<葉酸が豊富な食べ物>
・ほうれん草、ブロッコリー
・枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ
・海苔、納豆 など
「亜鉛」
→亜鉛は、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素のひとつ。とくに新生児期には多くの亜鉛が必要です。<亜鉛が豊富な食べ物>
・鶏肉、豚肉、レバー
・牡蠣、卵、小麦ふすま、きな粉
・松の実、ゴマ、凍り豆腐 など

そのほか、青菜類(小松菜・ほうれん草など)や根菜類(人参、ゴボウ、れんこんなど)を摂ると、質のよいサラサラした母乳になると言われています。

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食事+水分補給も忘れずに!

授乳 食事

母乳のおよそ90%は水分なので、おっぱいを出せば出すほど、母体の水分は失われます。授乳中ママは、食事以外のタイミングでも、こまめに水分補給するよう心がけましょう。

平均的な母乳育児ママは、1日に1リットルの母乳を出すと言われます。大人が1日に必要とする水分は2リットルなので、授乳期間中はおよそ3リットルほどの水分が必要になります。

<水分補給のヒント>

・食事メニューに汁物を加えて
→野菜たっぷりのスープや味噌汁、湯豆腐などの献立は、身体も温まります

・温かい飲み物をこまめに摂って
→授乳中はノンカフェインの温かい飲み物を、こまめに摂りましょう

水分補給は大事ですが、「水分をとればとるほど母乳が出る」というわけではなく、水分を摂る量と母乳量はほとんど関係ありません。

また授乳中の水分補給には、「母乳の出をよくする」「乳腺炎を予防する」などの効果で知られる「ハーブティー」や「たんぽぽ茶」もおすすめです。

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授乳中の食事、簡単にできるメニューは?

母乳 食事 メニュー
授乳期間中はしっかり栄養を摂りたいものですが、忙しい子育て中、栄養バランスのとれたメニューを考えるのも大変ですね。

それでは、栄養たっぷりな食事を手軽に作る「コツ」などはあるのでしょうか。

毎食ごとに自分のためにしっかり食事を作るのは、なかなか大変なことでしょう。おすすめなのは、具だくさん味噌汁や、野菜の煮物をつくり置きしておき、こまめに食べること。

母乳育児がうまくいっているお母さんは、一度にたくさんというよりは、1日5回くらいに小分けして食事をとっている人が多いようです。

引用元:「いちばんやさしいはじめての母乳育児」SOLANIN(ソラニン)(成美堂出版)p.40

忙しいママが自炊ごはんでしっかり栄養をとるコツは、おかずやスープなどを多めに作っておくことと、作り置きを冷凍しておくことです。

<簡単!ママの食事を充実させるヒント>

・野菜たっぷりの味噌汁、スープを多めに作っておく
・日持ちする煮物は、多めに作り置きする
・具だくさんの「炊き込みご飯」を炊いておく
・小松菜、ブロッコリなどの野菜は、まとめて茹でて冷凍する

毎回食事の準備をするのは大変なので、まとめて下ごしらえしたり、多めに調理しておきましょう。作り置きできるおかずや茹で野菜は、小分けして冷凍庫にストックを。

また、鮭やひじきなどの具の入った「おにぎり」をたくさん作って冷凍しておくと便利です。「お腹がすいたけど時間がない!」という時、温めるだけで片手で食べることができます。

手軽に良質なタンパク質を摂るには、豆腐や納豆もおすすめ。パックを開けるだけで調理の必要もないので、手軽に一品足すことができます。

ちょっとした工夫で、食事の栄養価アップ!

母乳 食事

忙しい母乳育児ママは、ビタミン・ミネラルをしっかり摂るために、普段のレシピに一工夫してみましょう。

例えばご飯を炊く時、白米に麦、キビ、アマランサスなどの雑穀をまぜて炊くと、手軽に栄養価がアップします。アマランサスには、白米のおよそ12倍の鉄分が含まれています。

普段飲むお茶を「たんぽぽ茶」にするのもおすすめ。「母乳量アップ」や「乳腺炎の予防」に効果的なたんぽぽ茶は、ビタミン・ミネラルたっぷり。むくみや便秘の改善も期待できます。

しっかりと栄養をとりたい授乳期ママの食事。ちょっとした工夫で、栄養価をアップさせて下さいね!

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執筆者:菜月

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