母乳育児ママに!覚えておきたい授乳中の食事・ダイエット方法とは?

母乳 育児

赤ちゃんにとって母乳は「完全栄養食」であり、母乳育児にはさまざまなメリットがあります。でもその一方で、多くの授乳中ママが「すぐ母乳が詰まりがちになる」「食事制限が辛い」などの悩みを抱えているのも事実です。

それでは母乳育児ならではの悩みを乗り越え、充実した「おっぱいライフ」を送るためには、どんな点に気をつければいいのでしょうか。

・母乳育児のメリットは?
・授乳期間中の食事は、何を気をつけたらいい?
・母乳育児をしていても痩せないのはナゼ?

母乳育児を無理なく続けるために。授乳中の食事のコツや、産後ダイエット、育児に疲れた時に知っておきたいことなど、まとめてみました。

母乳育児のメリットは?

母乳 育児 メリット

母乳育児は、赤ちゃんにとってもママにとってもメリットがたくさん。母乳には「免疫物質」が含まれているため、さまざまな病気から赤ちゃんを守ってくれます。

母乳にはビタミンやミネラル、脂肪やタンパク質など、赤ちゃんの発育に必要な栄養が含まれています。消化がよく、赤ちゃんの胃腸・消化機能に負担をかけません。

<母乳育児│赤ちゃんのメリット>
・母乳に含まれる「免疫物質」が乳児を病気から守る
・成長に必要な栄養が母乳からバランスよく摂れる
・顔の筋肉が発達し、歯並びがよくなる
・母子のふれあいが心の発達を促す

<母乳育児│ママのメリット>
・授乳によりダイエット効果が期待できる
・ミルク育児に比べ費用がかからない
・哺乳瓶で調乳する手間が省ける
・外出する時の荷物が少ない
・卵巣がんや子宮がん、骨粗鬆症のリスクが低くなるというデータも

ママにとっても母乳育児はさまざまなメリットがあります。授乳でエネルギーを消費するため、何もしなくてもある程度ダイエットできると言われます。また赤ちゃんがおっぱいを吸う刺激は、産後の体の回復を促してくれます。

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母乳育児はいつまで?

それでは多くのママは、いつまで母乳育児を続けているのでしょうか。卒乳(あるいは断乳)の時期には個人差がありますが、平均的な日本の卒乳時期は、1~2才くらいだと言われます。

おっぱい大好きな子供の場合、2~3才を過ぎても授乳を続ける場合もあります。周囲には「まだおっぱいあげてるの?」など言われるかもしれませんが「長く授乳を続けることで、母乳からより多くの免疫物質を得られる」というデータもあります。

「1歳をすぎると、母乳の栄養は無くなる」と言われることもあります。確かに母乳の「成分」には変化が見られるのですが、母乳の栄養や免疫成分が無くなることはありません。子供が自然に離乳するまで、何歳まででも授乳を続けていいのです。

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母乳育児中の食事のコツは?

母乳 育児 食事

授乳期間中は質の良い母乳をたっぷり出すために、栄養バランスのとれた食事を摂りたいものですね。それでは授乳中ママは、赤ちゃんの成長とママの健康のために、どのような食事を心がけたらよいのでしょうか。

母乳育児中に不足がちになりやすい栄養素は「鉄分」「葉酸」「カルシウム」など。授乳期はこれらの栄養素が、食事から摂れるように工夫してみましょう。

<授乳期間中の食事で摂りたい栄養素>

「鉄分」
・ひじき、青のり、岩のり
・あゆ、イワシ、さば
・豚・牛・鶏レバー、赤身肉
・納豆、きな粉などの大豆製品

「葉酸」
・枝豆、芽キャベツ、モロヘイヤ
・ほうれん草、ブロッコリー、パセリなど
・海苔、納豆、たたみいわし

「カルシウム」
・小魚、干しエビ、桜エビ、いわし、
・ごま、ひじき、ワカメ
・大豆製品、切り干し大根、青汁 など

※牛乳・チーズなど乳製品はカルシウム豊富ですが、脂肪分が多いため、摂りすぎるとおっぱいトラブルの原因になることもあるので注意を

授乳中はおっぱいトラブルを避けるためにも、揚げ物などの脂っこい食事、お菓子やアイスなどの甘いお菓子、乳製品などは摂り過ぎないようにしましょう。添加物の多いインスタント食品、レトルト食品もできれば控えて。

母乳育児ママは栄養バランスのとれた食事を摂りたいものですが、忙しい子育て中、食事の準備をするのも大変な時もありますね。

そんな時には、普段飲むお茶を「たんぽぽ茶」に替えてみては。乳腺炎などの予防効果で知られる「たんぽぽ茶」は、授乳中に不足がちになる鉄分やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。

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母乳育児は痩せると言うけど‥痩せない場合は?

母乳 育児 痩せる

母乳育児ママは赤ちゃんに授乳することで、1日およそ500~600kcalのエネルギーを消費します。そのため「おっぱいをあげていると、スルスルと痩せる」「自然にダイエットできる」と言われます。

母乳をあげることで、子宮収縮が促され、産後の回復が早くなります。また、体脂肪が母乳の分泌に使われるため、減量効果も期待できます。

妊娠中に増えてしまった体重も、母乳をあげることで産後あっという間に元に戻ったという話しはよく聞きます。授乳期間中は、いくら食べても太らないというママも多いですね。そのかわり授乳をやめた途端、どかんと体重が増えるケースも多いです。

引用:「10人産んだスーパー助産師のストレスゼロで続けられる!母乳育児の本」こばやしひさこ(すばる舎)p.25-26

母乳育児にはダイエット効果が期待できるのですが、その一方で「授乳しているのに、全然体重が減らない」というママもいます。「痩せる」「痩せない」に関しては、ママの体質や食生活によって、大きな個人差があります。

また授乳期間中は、やたらとお腹がすくもの。毎日食べ過ぎたり、間食ばかりしているようでは、スッキリ痩せるのは難しいかもしれません。

<体重が気になるママのダイエット方法>

・脂質・カロリーの高い食べ物を控える
・食事はよく噛んで食べ、早食いしない
・食べ過ぎに気をつけ、間食を減らす
・無理のない範囲で、ウォーキングなどの運動を

いくら体重を減らしたくても、授乳期間中は「食事制限をするダイエット」は控えて。栄養バランスのとれた食事を摂り、無理のない範囲で体を動かすよう心がけましょう。

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母乳育児がつらい時は‥

母乳 育児 つらい

赤ちゃんにもママにもメリットの多い母乳育児ですが「体力的につらいから、もうやめたい」「おっぱいトラブル続きで、疲れる」ということもあるでしょう。ストレスから母乳不足になることもあります。

でもそんな時に思い出してほしいことがあります。それは「母乳育児は、最初が一番大変」だということです。

確かに、とくに初めての赤ちゃんの場合、分からないことだらけでママは苦労の連続でしょう。でも、ちょっと待って下さい。ここで「母乳育児ってすごく大変で、忍耐を要求されるもの」「自分にはハードルが高すぎる」と結論を出すのは早すぎます。

母乳育児が大変だと思うのは、本当に最初だけなのです。最初の山が産後3日間、次が2週間、1ヶ月ときて、生後3~4ヶ月を迎える頃には、ほとんどのママが「母乳ってらくちん!」という状態になっています。

いったん軌道に乗ってしまえば、母乳育児ほど私たちの身体に合っているものはありません。だって、私たちは哺乳類ですから。

引用:「10人産んだスーパー助産師のストレスゼロで続けられる!母乳育児の本」こばやしひさこ(すばる舎)p.19-20

おっぱいの張りや乳頭の痛み、体の疲れに睡眠不足‥産後の母乳育児ママは本当に大変です。「絶対に完母になるよう頑張る」などと気負わず、必要ならミルクも足しつつ、一番大変な時期を乗り切りましょう。

がんばりすぎず、あきらめず、淡々と毎日のおっぱいを続けること。それが長続きする母乳育児の最大のコツかもしれません。

この記事を書いた人

執筆者:菜月

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